Svaki mesec, žene doživljavaju redovne i predvidljive fluktuacije hormona. Ove prirodne fluktuacije su normalne, ali ako pažljivo osluškujete svoje telo, primetićete da svaka faza menstrualnog ciklusa može direktno uticati na vaše raspoloženje, misli i izbore u ishrani.
Ishrana pomaže u održavanju hormonalne ravnoteže, što utiče na tok menstrualnog ciklusa, uključujući i simptome kao što su bolne menstruacije. Takođe, reguliše nivo hormona u telu, posebno estrogena i progesterona, koji su ključni za menstrualni ciklus.
Faze menstrualnog ciklusa
Dužina menstrualnog ciklusa može varirati, ali prosečno protekne 28 dana od početka jednog ciklusa do početka sledećeg. Ciklus se sastoji od različitih faza, uključujući menstruaciju, folikularnu fazu, ovulaciju i lutealnu fazu.
Svaku od ovih faza karakteriše različita hormonalna ravnoteža, koja može uticati na telo i um. Potrebe za ishranom se razlikuju tokom svake faze, zavisno od promena koje se dešavaju u telu. Na primer, tokom menstruacije, nivo estrogena i progesterona je nizak, što može dovesti do umora, promena raspoloženja i povećane želje za slatkišima.
Faza menstruacije
Menstruacija se obično javlja od prvog do petog dana ciklusa i karakteriše je vaginalno krvarenje, zbog otpadanja sluznice materice u odsustvu trudnoće. Budući da se tim krvarenjem gubi gvožđe, esencijalni mineral, važno je konzumirati namirnice bogate ovim hranljivim sastojkom, kao što su: povrće, mahunarke, crveno meso, tamno zeleno lisnato povrće i crna čokolada.
Istraživanja pokazuju da antiinflamatorna ishrana može pomoći u ublažavanju simptoma menstruacije. Supe, čorbe, pire i druga lako svarljiva jela, mogu biti odličan način da se vaš probavni sistem odmori tokom ove intenzivne faze.
Folikularna faza
Folikularna faza se javlja od prvog do 14. dana prosečnog 28-dnevnog ciklusa. Tokom ovog perioda, nivo estrogena raste, kako bi se razvila endometrijalna sluznica materice u pripremi za potencijalnu trudnoću, a taj isti hormon utiče na to kako vaše telo koristi hranljive materije.
Adekvatna ishrana je posebno važna tokom ove faze, jer pruža energiju koja je potrebna vašem telu dok se priprema za oslobađanje jajne ćelije. Tokom folikularne faze menstrualnog ciklusa, telo obično više oslanja na ugljene hidrate za energiju, u odnosu na masti ili proteine. Možda ćete osećati veću želju za hlebom i testeninom tokom ovog perioda, pa slušajte svoje telo i povećajte unos ugljenih hidrata. Pokušajte da se držite složenih ugljenih hidrata poput voća, celih žitarica i skrobnog povrća, poput krompira.
Ovulacija
Ovulacija se obično dešava 14 dana pre početka menstruacije, kada se jaje oslobađa iz jajnika i putuje do jajovoda, radi potencijalne oplodnje. Možda ćete primetiti porast telesne temperature tokom ovog perioda, kao i bol ili ukočenost u kukovima. Istraživanja ukazuju na potrebu za ugljenim hidratima, hranljivim materijama bogatim antioksidansima, namirnicama sa vitaminom D i folnom kiselinom.
Zbog povećanih nivoa estrogena, preporučuje se konzumiranje lisnatog povrća, kao i povrća poput kupusa, brokolija i karfiola, kako bi se održao višak estrogena. Takođe, fokusirajte se na izvore skroba poput kukuruza, kinoe i slatkog krompira. Izvori vitamina D u ishrani uključuju losos, mleko i jaja, dok namirnice poput spanaća, šparoga i obogaćenih žitarica za doručak, sadrže dobre količine folne kiseline.
Lutealna faza
Tokom ove faze, nivoi estrogena, progesterona i testosterona dostižu svoje vrhunce, da bi zatim počeli da opadaju. U prvim danima ove faze, može se desiti da se osećate malo letargično, dok se vaše telo priprema za menstruaciju. Lutealna faza često donosi želju za ugljenim hidratima, šećerom, masnom hranom i slično.
Da biste se izborili s potencijalnom žudnjom za šećerom, fokusirajte se na hranu bogatu vitaminom B. Dodavanje hrane bogate kalcijumom i magnezijumom (poput tamnog lisnatog povrća, brokolija i pasulja) može pomoći u proizvodnji progesterona i olakšati promene raspoloženja, grčeve i osetljivost grudi. Konzumirajte namirnice bogate magnezijumom poput tamne čokolade, semenki bundeve i indijskih oraha. Dajte prednost konzumiranju hranljivih namirnica poput korenastog povrća i zdravih masti, kako biste održali osećaj sitosti.
Zaključak
Ishrana prilagođena menstrualnom ciklusu možda neće rešiti sve probleme, ali može biti korisna za ublažavanje menstrualnih tegoba i poboljšanje opšteg zdravlja. Važno je pratiti signale koje telo šalje i prilagoditi ishranu prema svojim potrebama, u različitim fazama ciklusa. Uravnoteženom ishranom podržavate svoje zdravlje i dobrobit tokom celog ciklusa.