Nizak nivo gvožđa u krvi može biti razlog da se više pažnje posveti svakodnevnoj ishrani. Kada postoji sumnja na nedostatak ovog minerala, laboratorija može pružiti važne informacije o stanju organizma, dok lekar na osnovu dobijenih rezultata može proceniti da li su potrebne dodatne provere ili odgovarajući tretman. Istovremeno, pravilno odabrane namirnice mogu biti važan deo ishrane usmerene na dovoljan unos gvožđa.
Gvožđe je mineral neophodan za stvaranje hemoglobina, proteina koji ima važnu ulogu u prenosu kiseonika kroz organizam. Kada ga nema dovoljno, mogu se javiti umor, malaksalost, slabost i smanjena izdržljivost. Ipak, ovakve tegobe mogu imati različite uzroke, pa ih nije dobro automatski pripisivati nedostatku gvožđa.
Koje namirnice mogu poboljšati unos gvožđa
Gvožđe se nalazi u namirnicama životinjskog i biljnog porekla. Meso, riba i morski plodovi predstavljaju izvore gvožđa koje organizam relativno dobro iskorišćava. Kada je reč o biljnoj hrani, izbor je takođe raznovrstan, pa se u ishranu mogu uključiti:
- sočivo, pasulj i leblebije,
- spanać, blitva i drugo zeleno lisnato povrće,
- brokoli i drugo povrće,
- semenke bundeve i susama,
- orašasti plodovi,
- integralne žitarice,
- suvo voće, poput suvih kajsija i grožđica.
To ne znači da jednu od ovih namirnica treba jesti svakog dana ili da ona sama može rešiti problem niskog nivoa gvožđa. Mnogo je korisnije posmatrati ih kao deo raznovrsne ishrane u kojoj se tokom nedelje smenjuju različite grupe namirnica.
Vitamin C pomaže apsorpciji gvožđa
Kada je izvor gvožđa biljna namirnica, način kombinovanja hrane može biti posebno značajan. Vitamin C može doprineti boljoj apsorpciji gvožđa iz biljnih izvora, zbog čega povrće i voće bogato ovim vitaminom imaju svoje mesto u obroku.
Paprika je praktičan izbor jer sadrži vitamin C i lako se može dodati različitim jelima. Tu su i pomorandže, limun, kivi, jagode i drugo voće. Na primer, obrok sa sočivom ili pasuljem može se kombinovati sa svežom salatom u kojoj se nalaze paprika i paradajz. Na taj način jedan obrok može da poveže različite izvore hranljivih materija.
Voće može biti deo užine ili dodatak obroku, dok sveže povrće može obogatiti ručak i večeru. Važno je da se ne posmatra samo jedna namirnica, već celokupna kombinacija hrane tokom dana.
Nije važno samo šta jedemo
Na iskorišćavanje gvožđa mogu uticati i druge namirnice i napici. Čaj i kafa, na primer, mogu smanjiti apsorpciju gvožđa iz biljne hrane ako se konzumiraju uz obrok ili neposredno nakon njega. Zbog toga je korisno voditi računa o tome kada ih pijemo, posebno ako već postoji potvrđen nedostatak gvožđa.
S druge strane, kombinovanje hrane bogate gvožđem sa povrćem i voćem koje sadrži vitamin C može biti jednostavna navika koju je lako primeniti. Nema potrebe za komplikovanim jelovnikom – raznovrsnost i pravilno kombinovanje namirnica mogu biti dobar početak.
Kada nizak nivo gvožđa zahteva dodatnu pažnju?
Iako ishrana može doprineti boljem unosu gvožđa, nizak nivo ovog minerala ne mora biti posledica samo nedovoljnog unosa hranom. Na njega mogu uticati različiti faktori, uključujući povećane potrebe organizma, određene zdravstvene tegobe ili gubitak krvi.
Zbog toga nije dobro samostalno zaključiti da je umor posledica nedostatka gvožđa. Ako tegobe traju ili postoji razlog za sumnju na nedostatak, lekar može preporučiti odgovarajuću proveru i utvrditi da li je potrebno dodatno lečenje. Laboratorija tada može pružiti važne informacije o stanju organizma i pomoći da se pronađe odgovarajući pristup.
Poseban oprez potreban je i kod uzimanja preparata gvožđa. Suplementi nisu zamena za pravilnu ishranu i ne bi trebalo da se koriste nasumično, bez preporuke zdravstvenog stručnjaka. Kada postoji potvrđen nedostatak, način nadoknade zavisi od njegovog uzroka i izraženosti.
Kako napraviti raznovrsniji jelovnik?
Briga o unosu gvožđa ne znači da jelovnik treba da bude jednoličan. Naprotiv, upravo raznovrsnost omogućava da se tokom dana i nedelje unese veći broj različitih hranljivih materija.
Jedan dan na meniju mogu biti pasulj i salata sa paprikom, drugog dana obrok sa ribom i povrćem, dok se za užinu može izabrati voće. Spanać, blitva, brokoli, mahunarke, semenke i integralne žitarice mogu se kombinovati na različite načine, u zavisnosti od ličnih navika i ukusa.
Voće i povrće zato nisu važni samo zbog vitamina i minerala koje sadrže. Njihovo pravilno kombinovanje sa drugim namirnicama može doprineti kvalitetnijoj i raznovrsnijoj ishrani.
Nizak nivo gvožđa jeste razlog da se obrati pažnja na način ishrane, ali nije potrebno praviti nagle i velike promene bez jasnog razloga. Raznovrstan jelovnik, dovoljno povrća i voća i odgovarajuće kombinovanje namirnica mogu biti deo zdravih navika. Ukoliko postoji sumnja na nedostatak, savet lekara i provera u laboratoriji predstavljaju sigurniji put do odgovora nego oslanjanje samo na simptome ili savete sa interneta.